朝、すっきりと目覚める方法

早起きは三文の徳と言いますが、朝ベッドから起き上がるのに苦労している人はどうでしょうか？

2,000人以上を対象にした調査では、成人の約65%が十分に休養が取れ、元気いっぱいに目覚めることはめったにないことがわかりました[1]。
同じ調査で、目覚めたときに睡眠不足を感じると、次のような影響が出ることがわかりました。

気分

精神集中

モチベーション

仕事のパフォーマンス

実のところ、朝起きてどのようにスタートするかが、その日の残りの時間に影響を与えることが多いのです。
もちろん、朝にすっきりと過ごすためには十分な睡眠が重要であり、朝の日課や一日の始まり方も同様に重要です。
朝型の人ではないとしても、朝起きてまず元気になるのに役立つ朝の日課と習慣を身につけることができます。

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爽やかでワクワクした気分で一日を始めるための朝のルーティンのヒント 10 選!
#1 好きなことをして一日を始めましょう。一日の残りが憂鬱なときは、ベッドから起き上がるのが大変です。ですから、ベッドから起きたらすぐに、元気が出る何かをして自分をいたわってあげましょう。散歩をしたり、ペットと 10 分間抱き合ったり、日記をつけたり、音楽を聴いたりするのもいいでしょう。気分が良くなるものを選んで、毎朝の楽しみを作りましょう。

#2 目覚まし時計を手の届かないところに移動します。（スヌーズボタンは押さないでください！）

ベッドに留まるのを難しくしましょう。目覚まし時計の位置を変えて、実際に起きて止めなければならなくなるようにします。ベッドから出たら、その勢いを維持して目覚め始めるのが楽になることがよくあります。すぐにベッドを整えて、ベッドに戻らないようにします。
スヌーズボタンを頻繁に押していると、実際に目覚ましの効果が薄れてしまいます。アラームが鳴ったら、ベッドから出て、ベッドから出たままにしてください。

#3 少し眠気を感じることを覚悟してください。

目覚めると、睡眠惰性と呼ばれる状態を経験します。睡眠惰性は、睡眠状態から覚醒状態に移行するプロセスです。意識と注意力の低下、パフォーマンスの低下、再び眠りたいという強い欲求を伴います。通常、睡眠惰性は30分以上続きませんが、睡眠障害のある人の場合はより長く続くことがあります[2]。
ベッドにいる時間が長くなればなるほど、睡眠惰性に陥りやすくなります。その代わりに、ベッドから出て、簡単でリラックスできる活動で朝を始めましょう。こうすることで、再び眠りに落ちたいという誘惑を感じることなく、体が自分のスケジュール通りに目覚めることができます。

#4 概日リズムを活用する。

概日リズムを活用して、生物学的な側面をうまく利用しましょう。概日リズムは、睡眠と覚醒のサイクルを左右する自然な体内のプロセスです。たとえば、外が暗くなると、体はメラトニンを生成し、睡眠の準備を始めます。外が明るくなると、体は目覚めを促す信号を生成します。
朝一番に外に出て太陽の光を浴びることで、体内時計をうまく利用しましょう。

#5 早朝のトレーニングをスケジュールします。

朝起きることさえ苦労している人にとっては、これはばかげたことのように思えるかもしれません。しかし、早朝の運動は目を覚ますのに役立つ可能性があります。運動するとコルチゾールと呼ばれるホルモンが生成され、これは概日リズムに合わせて朝に増加します。
2014年にVascular Health and Risk Management誌に掲載されたある研究によると、朝の運動は眠りにつくのに効果的だという。この研究では、午前7時に運動した参加者は睡眠の質が向上し、深い眠りに長い時間費やし、眠りにつきやすくなり、夜中に目覚める回数が減ったことが明らかになった[3]。
さらに、2019年に英国スポーツ医学ジャーナルに発表された研究では、朝のトレーニングが意思決定、集中力、視覚学習の向上につながることが明らかになりました[4]。

#6 軽く食事をとる（またはカフェインを一口飲む）

空腹を感じないかもしれませんが、食事を摂ることで、身体が活動するために必要な活力を得ることができます。タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスをとるようにしてください。全粒粉トーストにアボカドを添えたスクランブルエッグや、フルーツとグラノーラを添えたギリシャヨーグルトは、素晴らしい選択肢です。さらに元気を出したいなら、コーヒーや紅茶を一杯飲むと、一日を気持ちよく始めることができます。

＃7 毎晩同じ時間に寝る。

全体的に、平均的な成人は毎晩 7 ～ 9 時間の質の高い睡眠を必要とします。それより少ない睡眠時間で活動することに慣れているかもしれませんが、実際には、体が最大限に機能するには 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。もちろん、これは言うほど簡単ではありません。このヒントは、寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりする人にとっては特に難しいかもしれません。
早起きには質の高い睡眠が不可欠なので、就寝前のルーチンを最適化するためのボーナスのヒントもいくつかご紹介します。

就寝前の習慣を成功させるために、しっかりとした睡眠衛生を身につける睡眠衛生とは、睡眠を助ける習慣を指します。夜型の人や、不眠症や睡眠時無呼吸症などの睡眠の問題を抱えている人にとって、眠ろうとすることはイライラするほど難しいことです。以下のヒントを参考にして、しっかりした効果的な睡眠習慣を作りましょう。

**就寝の少なくとも 1 時間前にはテクノロジーを使わないようにしましょう。**ほとんどのテクノロジーはブルーライトを発しており、メラトニンの生成を妨げて眠れなくなってしまいます。ですから、携帯電話を置き、テレビを消して、良い本やあまり精神的に刺激を与えない何かを選びましょう。

**アルコールとニコチンは控えましょう。**アルコールは眠気を誘いますが、実際には睡眠の質を低下させ、睡眠障害を増加させます。ニコチンは刺激物なので、喫煙すると気持ちが落ち着くかもしれませんが、実際には夜眠れなくなることがあります。

**就寝の少なくとも 6 時間前にはカフェインの摂取を止めてください。**カフェインが体内を通過するのに実際には約 5 時間かかります。このため、就寝後に眠れなくなることがないように、少なくとも 6 時間前にはカフェインを摂取するのが最善です。

**ベッドは睡眠と親密な関係のためだけに使用してください。**私たちの脳は簡単に習慣化します。そのため、ベッドにいる間は、精神的に刺激的な活動（仕事、食事、テレビ鑑賞など）を避けてください。ベッドは睡眠とのみ結び付けるようにしてください。

**概日リズムを活用しましょう。**上で述べたように、概日リズムをうまく活用することができます。良質な睡眠を促すために、部屋をできるだけ暗くしましょう。

リラックスできる夜のルーティンを作る最後になりましたが、質の高い睡眠を得るために最も効果的な方法の 1 つは、リラックスできる夜のルーチンを作成することです。
成功する夜の習慣は、完全にあなた次第です。リラックスできるものは何ですか? 頭の中の雑念を消すのに役立つものは何ですか?
以下は、リラックスしてぐっすり眠るために役立つと多くの人が感じているアクティビティです。ぜひ試してみて、自分に最適なものを見つけてください。

心を落ち着かせる音楽を聴く

絵を描いたりアートを作ったりする

マインドフルネスの実践

温かいお風呂やシャワーを浴びる

温かい牛乳やカフェイン抜きのお茶を飲む

エッセンシャルオイル

アロマテラピー

読む

ジャーナリング

睡眠のための瞑想

最高の休息に備えるためのガイド付き瞑想

睡眠コレクションのガイド付き瞑想は、心と体に必要な休息を取り、より安らかな夜の眠りを楽しめるように、穏やかに睡眠の準備ができるように設計されています。瞑想では、呼吸、体、視覚化を利用して心を静め、深く穏やかな夜の眠りに備えます。

参考文献:

RestoreZ の睡眠調査をこちらでご覧ください >>

疾病予防管理センターによる睡眠惰性症に関する記事はこちら >>

高血圧前症患者に対する朝の運動の効果については、こちらでご覧ください >>

朝の運動の効果については、British Journal of Sports Medicine でご覧ください>>

本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳波デバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。

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