睡眠薬を使わずに、不眠を解消する方法 【Museの「デジタル睡眠薬（DSP）」について】
不眠に悩む方は、睡眠薬の潜在的なリスクを軽減したい高齢者の方や、不眠症をより包括的かつ全体的に解決したい方にとって、探るべき方法はたくさんあります。
そもそも睡眠薬は不眠症に有効なのか？
結論から言うと、効果があるとも、ないとも言えるでしょう。
なぜなら、睡眠薬は「睡眠をとる」という目先の一時的な目的を達成するために「過度な覚醒状態」を鎮めるのには役立ちますが、「良質な睡眠が取れない」ことに対する根本的な「心の強張り」の問題を解決できていないからです。
不眠を根本から解決をするには、日常や思考の状態が引き起こしている緊張状態を解決する必要があるのではないでしょうか。
睡眠薬を使わずに不眠を解消する方法
不眠を解決するのに睡眠薬を使いたくない方はきっと多いのではないでしょうか。そんな方のために、睡眠薬を使わない不眠を解消する方法をご紹介します。
Museのデジタル睡眠薬
そんな方にお勧めしたいのがMuseのデジタル睡眠薬です。
MuseSの「デジタル睡眠薬=Digital Sleep pill（DSP)」は、脳波を測定し、フィードバックする技術（=ニューロフィードバック技術）を基にした睡眠導入プログラムです。
具体的には、就寝〜起床までの脳波の状態を都度計測し、睡眠の状態に最適な心地よい音や物語を提供し、あなたがよりスムーズに睡眠状態に入れるお手伝いします。
MuseSの電極から脳の変化を検出し、リラックスできる環境音（雨の音や水の音、鳥のさえずりなどがあります）や物語を精神状態に合わせて提供し、徐々にフェードアウトして、眠る時間であることを脳に伝えます。
もし夜中に目が覚めれば、MuseSは覚醒を検知し、自動的に再び眠りに導きます。
デジタル睡眠薬コレクションは、「穏やかなアンビエントノイズ」「自然の音風景」そして「不思議の国のアリス」「雨の中のリラクゼーション」「木の小屋の火」などの睡眠ストーリーで構成されています。
MuseSは、あなたの睡眠の状態をリアルタイムで計測し、最適なアプローチでより良い睡眠に導くことで、真に回復的な良い眠りを提供しています。
「サーカディアンリズム」を意識する
メラトニンは体内で自然に生成され、サーカディアンリズム（体内時計）の調整を受け持ちます。
メラトニンは光によって促進され、コルチゾールの高いレベルによって抑制されます。
つまり、就寝前のスクリーンタイムやカフェイン、テレビ、運動などの過剰に刺激的な活動を制限してみましょう。
※軽いストレッチなどは良質な睡眠に効果的だと言われていますので、お試しください。
リラックスできる一貫した夜のルーチンを作る
リラックスできるルーチンを見つけ、毎晩それを守りましょう。
これにより、コルチゾールのレベルが減少し、心が就寝前にリラックスして解放されるように条件付けされます。
このルーチンには、リラックスできるものを何でも含めましょう。例えば、温かいお風呂やホットティー、リラックスできる音楽を聴くことなどです。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（筋肉の進行的リラクゼーション）
この技法は緊張を和らげることを目的としており、非常に簡単に実践できます。 息を吸いながら、体の一部を約5〜10秒間緊張させます。
呼吸法
呼吸に集中することで、興奮している心を静めるのに役立つことがあります。 深く安定した腹式呼吸を目指しましょう。息を吸うときは8秒、息を止めるときは8秒、その後、もう一度8秒で息を吐きます。
認知行動療法
CBT（認知行動療法）は、人々が自分の思考パターンに気づき、より意図的な思考、習慣、行動を育むことで、より良い経験へと繋がるように助けるために広く用いられている治療技法です。 これは、不眠症における不安の解消に特に有効です。
瞑想
睡眠財団は、研究のレビューを通して、瞑想が慢性的な不眠症に対してポジティブな効果をもたらし、高齢者の睡眠障害を減少させることを発見しました。
瞑想にはガイド付き瞑想からオープンモニタリング瞑想、マントラ瞑想までさまざまな種類があるため、自分に合ったスタイルを見つけるためにいくつかの方法を試してみてください。
脳波デバイスを活用すると、自分に合ったスタイルを見つけやすいです。
脳トレーニング
不眠症はしばしば過剰に活発な思考と関係しているため、脳トレーニング（異なる精神状態に自分を調整することを学ぶこと）は、睡眠の問題に対処するための興味深い可能性を提供します。
ニューロフィードバックのような脳トレーニングツールは、注意を中立的な場所に戻す方法を忍耐強く学ぶ手助けをし、しばしば集中力を強化することができます。 これにより、止まらない思考をより簡単に手放し、眠りに落ちる際に中立的な精神状態を育むことができるかもしれません。
本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳はデバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。
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リソース
自宅で簡単に脳波計測しながら瞑想。科学的に正しい瞑想で数値化・習慣化。
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