マインドフルネスの基礎「忍耐」

忍耐とは何でしょうか?

誰もが経験したことがあるでしょう。郵便局の長い列に並んでいると血が沸騰するのを感じます。列が進むのが遅いように思えます。

あるいは、テクニカル サポートに連絡しようとして 3 度目に転送され、途方に暮れてしまいます。物事はすぐに進むと期待しますが、そうならないと、我慢するのは本当に難しいものです。

しかし、忍耐はあなたが思っているよりも身近なことかもしれません。忍耐の姿勢は冷静さを保つのに役立つだけでなく、忍耐を実践することで健康や人間関係も向上します。ここでは、忍耐を実践すべき 4 つの科学的根拠、マインドフルネスの文脈で忍耐が意味すること、そして息抜きに役立つ日常のヒントを紹介します。

忍耐について話すとき、私たちの多くは、焦りがどのような感じかをよりよく知っているかもしれません。

多くの場合、私たちの体は緊張し、呼吸が狭くなり、短気になり始めます。その結果、私たちはパートナーにそっけなく接したり、仕事を急いで行ったり、物事が長引くことにイライラしたりすることがあります。

そして、焦りは私たちの人間関係や仕事に悪影響を及ぼすだけでなく、私たちの精神的および身体的健康にも影響を与える可能性があります。短気であることは、イライラや心臓病のリスク増加、ストレス要因への対処や自制心の行使の不能と関連付けられてきました (1)(2)。

一方、忍耐には健康上のメリットが数多くあり、日々の生活をより楽しむことにも役立つかもしれません。このセクションではこれについてさらに詳しく説明しますが、まずは定義から始めて、忍耐のさまざまなタイプを見てみましょう (そう、さまざまなタイプがあります!)。dictionary.com によると、忍耐は次のように定義されています。

「不平、怒り、苛立ちなどを表に出さずに、挑発、迷惑、不幸、苦痛などに耐える忍耐力の性質。」 (3)

忍耐の3つのタイプ基本的には、日々の生活の課題に直面しても冷静さを保つことです。そして、忍耐力に関する著名な研究者であり心理学教授でもあるサラ・シュニッカー氏によると、忍耐力には主に 3 つのタイプがあるそうです (5)。

対人関係

対人関係とは、困難な人や迷惑な人に平静に向き合うことです。

人生の苦難

人生の困難とは、就職の申し込みをしたり、重い病気に対処して治療が効くのを待ったりといった困難な時期を、フラストレーションや絶望を感じることなく耐えることです。

日々の煩わしさ

3 番目のタイプの忍耐は、おそらく私たちが最も頻繁に遭遇するものです。交通渋滞や、Web ページの読み込みや Zoom 通話の接続を待つといった日常的な煩わしさです。

これらのカテゴリのうち 1 つまたは 2 つでは忍耐強いのに、他のカテゴリではそうではないことに気付くかもしれません。

たとえば、友人が人間関係の問題について話しているときは忍耐強いかもしれませんが、インターネット接続が遅いときは本当にイライラするかもしれません。

マインドフルネスの文脈では、忍耐力は、信じられないほど長い列に並んで待っている間に冷静さを保つ能力以上のものとみなされています。それは、物事のタイミングを受け入れるという人生に対する一種の姿勢とみなされています。M編集とマインドフルネスの教師であるジョン・カバットジンは、次のように述べています。

「忍耐は知恵の一種です。忍耐は、時には物事が時宜にかなって展開しなければならないという事実を理解し、受け入れていることを示しています。子どもは蝶のさなぎを破って羽化を助けようとするかもしれません。通常、蝶はこれによって利益を得ることはありません。大人なら誰でも、蝶は自分のタイミングでしか羽化できず、その過程を急ぐことはできないことを知っています。」（4）

なぜ忍耐力を練習するのでしょうか?忍耐が美徳とみなされるのには理由があります。

人生を急いで乗り越えて、手っ取り早い解決策を追い求め、邪魔になるものすべてに怒るのではなく、忍耐は、私たちが今いる場所を楽しみ、プロセスを信頼することを教えてくれます。 忍耐が培うべき貴重な特性である理由を、他にもいくつか挙げてみましょう。

あなたの脳に恩恵がもたらされます。

2007 年の研究によると、忍耐強い人はうつや否定的な感情を経験する傾向が低い (6)。また、感謝の気持ちも強く、これは共感だけでなく、多くのプラスの効果と結びついています。

あなたの人間関係は良くなるでしょう。

研究によると、忍耐強い人は協力的で、共感的で、寛容である傾向があるそうです (6)。人間関係において、忍耐は優しさや愛情のように見えることがあります。いつも準備に時間がかかるパートナー、長々と話す同僚、いつも同じ話を何度も繰り返す親や祖父母を思い浮かべてください。少しの忍耐が大きな効果をもたらすことがあります。

生産性が高まります。

TikTok の動画が私たちに信じ込ませようとしていることにもかかわらず、成功はほとんどの場合、一夜にして起こるものではありません。キャリアを築き、目標を達成し、成功を収めるには時間がかかります。2012年の研究で、シュニトカーは、忍耐が学生の生産性を高めるのに役立ち、忍耐強い学生は目標に向かってより多くの努力をすると報告していることを発見しました (5)。

### よりよい健康状態を実感できます。

せっかちな人はストレスレベルが高い傾向があるため、健康上の問題が多く、睡眠の質も悪い傾向にあります (6)。

研究によると、忍耐強い人は頭痛、ニキビの悪化、潰瘍、下痢、肺炎などの健康上の問題を報告する可能性が低いことがわかりました。これらの問題のほとんどは、ストレスレベルの上昇から生じます。

忍耐力を養うためのヒント私たちをイライラさせる原因の多くは自分ではコントロールできないため、忍耐力を養うには、その出来事やきっかけとの関係を変える必要があります。シュニトカーは、忍耐力を高めるために次の 3 つのステップを提案しています(7)。

何があなたをイライラさせるのかを特定します。

自分が活性化し始めたと感じたら、それに関連する感情を特定してください。渋滞にはまり、約束の時間に遅れるのではないかと不安を感じていますか? 郵便局の長い列に並んでいる間、自分の時間が無駄になっているように感じてイライラしていませんか?

状況を再考してください。

怒り出すのは自動的な反応かもしれませんが、私たちには意識的な考えや信念もあります。多くの場合、私たちのイライラの原因は私たち自身ではありません。渋滞はあなたを遅らせるためだけに起こったわけではありませんし、列はあなたの時間を無駄にするためだけにできたわけではありません。渋滞に巻き込まれている他の人に共感したり、レジ係が新人で少し遅いけれど最善を尽くしていることを認識したりしてみてはいかがでしょうか。

全体像を念頭に置いてください。

こうすることで、現在のイライラを少しは我慢できるようになります。たとえば、新しい子犬に「飛び跳ねないで。座れ」と常に指示しなければならない場合、長期的には誰にとっても良いこととなる境界線を子犬に教えているのだということを思い出しましょう。または、両親や祖父母に新しいコミュニケーション ツールを説明しようとしてイライラしたときは、今少しのイライラを我慢することが、将来より良い関係を築くのに役立つことを思い出してください。

瞑想を実践しましょう。

集中瞑想や座禅を実践するにしても、あるいは単に目を閉じて数分間座るにしても、立ち止まって現在の瞬間とつながること自体が忍耐の行為になり得ます。また、研究によると、瞑想はストレスから睡眠障害まであらゆることを管理するのに役立つことが示されています(8)。Museアプリの Attitudes of Mindfulness Collection にある Roger Nolan の「Patience」のようなガイド付き瞑想が役立ちます。

感謝の気持ちを実践しましょう。

ある研究では、感謝の気持ちが参加者の自制心と待つ能力を高めることがわかった。現金をすぐに、または後でもっと高い金額を与えられた場合、より感謝の気持ちの強い参加者は、将来より大きな利益を得られるまで待つ意欲が強かった。
冷静さを保つこと以外にも、忍耐力を養うことは、脳、健康、人間関係、生産性を高めるのに役立ちます。また、マインドフルネスの観点から見ると、忍耐力を養うことは、今この瞬間を楽しみ、人生の展開を受け入れるのに役立つことがわかります。瞑想や感謝の気持ちなどの実践や、きっかけを特定することは、忍耐力を試す日々の瞬間に、もう少し楽に、平静に向き合うのに役立ちます。
幸せの秘訣は？感謝の気持ちです。 >

参考文献:

「失敗せずに成功する：タイプ A、達成動機、科学的達成度の再考」は、 SAGE ジャーナルでこちら からご覧いただけます。

ここでは、行動的アプローチや抑制ではなく、自己申告の衝動性がストレスと自制心の関係を媒介している。

忍耐のさらなる定義については、こちらをご覧ください。

ジョン・カバットジン著『Catastrophe Living』全文は、こちら。

ここでは忍耐と幸福について調べます。

忍耐は美徳である：宗教的および心理学的観点は こちら。

忍耐力を高めるためのトレーニング方法は、 NBC が紹介しています。

瞑想：メイヨー クリニックによるストレスを軽減するシンプルで素早い方法。

TIME が紹介する、忍耐力を高める簡単な方法は、こちらです。

本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳はデバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。

https://choosemuse.com/blogs/news/foundations-mindfulness-patience

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