ストレスを軽減する方法：瞑想初心者のための研究

瞑想がストレスを軽減するという話については、ご存知の方も多いでしょう。
最近の新しい研究では、瞑想は時間の長さではなく、頻度が重要であるということがわかってきました。

面接官の前で口頭でプレゼンテーションをしなければならないと想像してください。面接官はあなたにフィードバックも励ましも与えず、プレゼンテーションの最後には数学のテストであなたを驚かせます。

これは最大限のストレスを生み出すために設計されたトリーア社会ストレステストと呼ばるもので、「実験条件下で使用できる有効かつ信頼性の高い急性ストレッサーを求める」研究者によって開発されました。すなわちトリーア社会ストレステスト (TSST) は、心理的ストレスを作り出す方法です。

被験者は沈黙し、批判的な聴衆の前で話すよう求められます。

被験者は発表の5分前にスピーチを準備し、期待感を抱かせます。ジェットコースターに乗ることを決めるのが、乗るそのものよりも怖いのと同じです。

その後、研究者は被験者に数学のテストを課します。

トリアーテストは制御された環境で確実に最大限のストレスを発生させるために慎重に作成されるもので、実際の状況を再現することを目的としたものではありません。

短時間の毎日の瞑想は効果的です

2019 年初頭に実施された研究では、定期的な瞑想の実践が、TSST を受ける参加者のストレスレベルを軽減できるかどうかを調べることが目的とされました。

18〜45歳の被験者がランダムに2つのグループに分けられました。
被験者は全員、瞑想の実践に関して正式な経験がほとんどないか全くない初心者の「瞑想未経験者」でした。

各グループには毎日異なる 13 分間のアクティビティが割り当てられました。

最初のグループ (コントロール) には、13 分間のポッドキャストを聞くように指示されました。
2 番目のグループは 13 分間のガイド付き瞑想の実践に参加しました。

研究者たちはトリアーテストを用いて、毎日の瞑想の実践が気分、脳機能、感情の調節、そしてストレスを感じたときに分泌されるホルモンであるコルチゾールの生成に与える影響を調べました。

研究の総期間は8週間でした。

対照群と比較して、8 週間にわたって 13 分間の瞑想を実践したグループは次の結果を得ました。

・集中力が向上し、注意力が増した
・認識記憶、つまり出来事、物、人を認識する能力の向上した
・情報を一時的に保持する能力であるワーキングメモリの向上した
・ネガティブな気分、疲労、不安の軽減した

興味深いことに、この研究のハイライトには、「効果を実証するには、4 週間ではなく 8 週間の短時間の毎日の瞑想が必要だった」と明記されています。

なぜ 4 週間ではなく 8 週間なのでしょうか? 8 週間はストレスを減らして記憶力を高める魔法の数字なのでしょうか?

神経画像技術を使用した最近の研究では、8 週間のマインドフルネス瞑想の後、脳の一部、特にデフォルトモードネットワーク(他人や自分自身について考えたり、過去を思い出したり、将来の計画を立てたりするときに活性化する脳の部分) に構造的な変化が起こることが示されています。

驚くべきことに、 2011年の研究では同様の結果が示されましたが、方法論に小さな違いが 1 つありました。それは、瞑想の時間が2019年の実験よりも長かったことです。

2011 年の研究では、参加者は 8 週間にわたり、毎週対面でのガイド付き瞑想と、自宅での定期的な音声のみのガイド付き瞑想を瞑想は 27 分間続き、2019 年の研究対照群の 2 倍の長さである27分間も実施していたのです。

上記をまとめると、8 週間の 13 分間の瞑想は、8 週間の 27 分間の瞑想と同様の結果を示したことが判明しました。

2011 年の研究では2019年の研究と比較して瞑想の長さが 2 倍でしたが、瞑想の初心者は瞑想の実施時間の長さに関係なく、毎日の実践と同様の効果が得られました。すなわちこれらの研究結果は、瞑想実践者の間で長年信じられてきた信念「長さよりも頻度が大切」を裏付けるものとなったのです。

トリアー社会ストレステストほど極悪非道なストレスに遭遇する人はおそらく誰もいないでしょうが、こうしたタイプのストレス状況は、人生や職場で常に発生します。

瞑想の経験がなくても、13 分間の瞑想を 8週間続けるだけでストレスにうまく対処できるようになるという知識は、瞑想を始めようと考えている人、あるいはすでに瞑想している人にとっては、瞑想を始める人にとって大きなきっかけとなるのではないでしょうか？

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