マインドフルネスの基盤「受容」
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受容。
この領域に足を踏み入れたことがある人なら誰でも知っているように、外部から何かを受け入れることと、内面から受け入れることは全く別物です。
現実をありのまま受け入れることは難しいかもしれません。
真の受容とは、悲しみや不安な思考から挫折や怒りまで、あらゆる感情を感じて始めて得られることが多いからです。
しかし、これらのネガティブな感情を抑え込んだり気を紛らわせたりすることは、実際にはそれらを乗り越える助けにはなりません。
反対に、ネガティブな感情を抑え込むことは、むしろそれらを強めることがテキサス大学オースティン校の研究によって示唆されています（1）。
多くの読者は、「悪く感じることに何の意味があるのか？それでは何も変わらない」と考えるかもしれません。
確かにその通りです。私たちの内面に沸き起こる全ての感情を感じ取るのは怖いことかもしれませんが、更に怖いのは、それから抜け出せないかもしれないという考えです。
幸いなことに、受容の場合はそうではありません。感情について何か判断を下したりせずにただ感じ取り、世界と自分自身をありのまま受け入れることで、これら感情を感じた瞬間に捉われずにやり過ごすことができるようになります。
受容とは？
受容の姿勢とは、現在の瞬間における物事を判断せずにそのまま受け入れることと定義できます。これはマインドフルネスの核心的な構成要素であり、非努力、非執着、自己信頼、寛大さ、非判断、初心の心構えと並んで重要な原則です。
不快な感情を避けることは理解できます。しかし、経験を判断したり、気を紛らわせたり、感情を抑え込んだりすることは癒しをもたらしません。
癒しを得るには、私たちの経験の重みを感じ、認めることが必要です。そうすることで、精神的、感情的、身体的に前進し始めることができるのです。
これは変化の基礎となるものです。何かを変える前に、それが何であるかを見て受け入れることが必要です。これは、私たちが希望する影響を享受するために理解し、計画し、そしてマインドフルな行動を実践するために必要な前提条件です。
受容が意味しないものとは？
多くの人は、受容とは目標を諦めることや夢を手放すことを意味するのでは、と不安になる人もいるでしょう。
しかし、受容は受動的な諦めを意味するものではありません。変化への基本的な第一歩なのです。
現実を受け入れなければ、自分自身の中や他人との人間関係、仕事の場面において、状況を自分の望むように力づくで変えようとして緊張を生み出してしまうことがしばしばあります。
受容は、成長を避けたり、物事が変わらないと諦めたりすることではありません。
逆に、現実を見て受け入れることにより、現在の状況に適した効果的な行動を取り、そこから道を切り開くことができるのです。
以下は、受容が意味しない事柄のリストです：
・目標を諦める、あるいは夢を手放すこと
・全ての事象を好ましく思うこと
・自分の価値観や原則を放棄すること
・不正に対して沈黙すること
・ネガティブな習慣の改善を諦めること
・変えるべき物事を放置して諦めること
受容と動機付けによる治療（ACT）
ACT（Acceptance and Commitment Therapy）は、自信の感情や思考と争ったり罪悪感を感じたりするのではなく、代わりに受け入れることを奨励するトークセラピーです。
Association for Contextual Behavioral Scienceによれば、ACTによって、「受容およびマインドフルネスの戦略を、コミットメントと行動変化の戦略と併用し、心理的柔軟性を高める」ことがより効果的に促進されます (2)。
つまり、ACTは人々がマインドフルネスのスキルを身につけ、苦痛や痛み（これらは完全にコントロールすることが難しいものですが）の状況下においても豊かで有意義な生活を送ることを学べるように支援します。
受容とはその名前の通り、ネガティブな思考や感情を避ける本能をターゲットにしたACTの核となる要素です。ACTによってこれらの困難な瞬間を変えたり否定したりせずに、ありのままの存在を受け入れることで、変化を起こす行動が後押しされ、動機付けられるのです(2)。
受容を習慣付けるメリット
受容は、私たちが不快な感情を乗り越え、変化を生み出す助けとなるだけでなく、研究によれば、受容の姿勢は私たちの身体的、精神的、感情的な健康にも影響を与えることが示唆されています。
身体的健康
研究によると、受容は免疫機能をサポートし、傷の治癒を改善し、慢性痛の緩和に役立つ可能性があります。
2010年に国際疼痛学会は、受容が慢性痛にどのように影響するかを研究しました。
彼らは、痛みを抱えながらも、痛みをコントロールしたり避けたりすることが目標を追求する上で必要だとは考えず、好き好きに活動を行う患者が、痛みによって苦しむことが最も少なく、障害を受ける可能性がも低いことを発見しました（3）。これらの患者は、雇用期間が長く、医療システムの利用が少ない傾向がありました（3）。
受容は更に、ストレス反応の調整にも役立つ可能性があるという研究結果も得られています。ある研究では、ストレスのマインドフル受容を実践した参加者は、コルチゾール（通称ストレスホルモン）と収縮期血圧のレベルが低いことが示されました（4）。受容はまた、免疫機能の低下、病気罹患率の増加、治癒の遅延、血圧上昇、心臓病リスクの増加などのストレス関連症状の緩和に役立つ可能性があります（5）。
精神的・感情的な健康
研究によれば、受容は私たちの精神的および感情的な生活にも影響を与えることが示唆されています。例えば、デンバー大学の研究では、ネガティブな感情を受け入れることを学んだ学生は、高ストレスに直面した際、ネガティブな気分や抑うつ症状がより緩和されたことが明らかとなりました（6）。重要なことに、このネガティブな気分の緩和は、ネガティブな感情を引き起こす状況においてのみ観察され、ニュートラルな感情を引き起こす状況においては認められませんでした。
受容に関する別の研究では、日常的にストレスを受け続けた参加者は、ストレスに対してネガティブな感情を抱きにくかったという結果が得られています。驚くべきことに、ネガティブな精神的経験を受け入れた人々にとって、受容と心理的健康との関連は6ヶ月後も強く残っていました（7）。自分の状況や精神的経験を判断するのではなく、それらを受け入れることで、私たちはストレスによって引き起こされるネガティブな感情を和らげ、より効果的な行動を取ることができる可能性があるのです。
受容の姿勢を育むためのヒント
先ほど述べた様に、受容について話すことと、実際に受容を日常の一部として取り入れることは全く別物です。もし何かを受け入れることに苦労しているのであれば、ストレス少なく受容の姿勢を育む方法はいくつかあります。
１．自己認識
最初のステップは自己認識です。受容を育むためには、経験に対して自分がいつ、どこで、どのように抵抗しているのかを把握することが重要です。以下の問いかけを通じて自己認識を高めてみましょう。どのような瞬間や経験、状況が受け入れがたいと感じますか？そのときの感情はどのようなものですか？体のどこにそれを感じますか？あなたの反応にはパターンがありますか？
２．自己制御
自分が受容を育みたい分野を把握したら、次は習慣を見直し、ネガティブな経験をポジティブなものに再構築する能力を強化する段階に進みます。古い習慣を変えるは難しいので、練習が必要です！受容は経験を消し去ることではなく、自分の感じることを変えずに、その経験を通して前進することを学ぶということです。
３．練習
古い反応パターンを中断し、感情的な経験の重要性を軽減してマインドフルな受容の空間を作り出す上で、多くの人々が初期段階に役立つと感じているツールをいくつかご紹介します。
呼吸に集中する：4-4-4-4パターンを試してみてください。4秒間息を吸い、4秒間息を止め、4秒間息を吐き、4秒間息を止めるサイクルです。
氷を手に持つ、またはレモンを吸う!：強い物理的感覚は感情の強さを遮断するグラウンディング（地に足を着ける）テクニックとして作用し、私たちを強い感情から引き離すのに有効です。
マインドフルネス5-4-3-2-1テクニックを使用する：感覚に集中して感情の強さを軽減するためのグラウンディングテクニックです。5つの物体、4つの音、3つの質感、2つの香り、1つの味を特定することから始め、現在の瞬間に集中できるまで続けます。
マインドフル瞑想を通じた受容の育成
マインドフルネス瞑想は、日常生活の中で地に足を着け、受容を育むのに役立ちます。多くの瞑想スタイルがありますが、何かを変えようとせずにそのままを受け入れる姿勢はほとんど全てに共通しています。瞑想は自分の思考や感情を中立的に探求するための空間を提供し、これによって私たちは自身の反応に対してより抵抗性を持ち、かつ意図的になれます。
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引用
Psychologists find the meaning of aggression: ‘Monty Python’ scene helps research
Acceptance and Commitment Therapy from ACBS
Acceptance of chronic pain: component analysis and a revised assessment method
Life Event, Stress and Illness
The Mindful Attitude of Acceptance 6 by Mindfulness Based Stress Reduction Training
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