マインドフルネスの基礎「手放す」
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仕事の成果、強固な信念、またはソーシャルメディア上の存在など、執着するものはたくさんあり、これらは自分自身を表しており、アイデンティティの一部だと感じるかもしれません。
しかし、これらへの強い固執は問題な事に、これらが変化した場合、多くの人は（社会的に）適性を欠き空虚な気持ちに陥ってしまうことがあります。
これらを手放すこと、つまり非執着は、マインドフルネスの基礎の一つです。以下にその実践方法と、なぜそれが有益なのか、そして執着心を緩めるためのヒントを紹介します。
「手放す」とは具体的にどういうことか
仏教における非執着とは、特定の結果を達成することに固執せず、柔軟に関わることを意味します。
これは、ヒトは好きなものにしがみついたり、嫌いなものを避けたりせずに過ごすことが出来るという経験則を本質的に捉えています。
誰にでも執着があります。
これらは自分の外的（外部の執着）および内的（内部の執着）な面に分かれます。
外的な執着には、仕事、外見、パートナーなどが当てはまるかもしれません。
内的な執着は、思考、信念、感情、欲望などが含まれます。
例えば、ありのままの自分を表現すると他人から好かれないと思うかもしれません。また、特定のタイプのパートナーを求めたり、新しく応募した仕事に就きたいという希望はありませんか？
行動に対する執着もあります。例えば、何時間もビデオゲームをしたり、寝る前にスマホをスクロールしたり、夜遅くにネットショッピングしたり・・・
また、長い間持ち続けている恨みや現在進行形の恐れといった感情も内的な執着と言えるでしょう。
執着心を手放すことは、判断せずに現在の瞬間に意識を向ける、マインドフルネスの基本です。
マインドフルの実践を通じて思考や感情に注意を向け始めると、自分が本当に好きなことに気づくことがあります。同時に、嫌いなことにも気づくのです。そしてこれが執着が生まれるポイントで、人は良い思考や感情にしがみつき、不快なものを避ける傾向があります。
断念 v.s 手放し
分離とは、何も所有しないことではなく、あなたが何にも縛られないということです。 — アリ・イブン・アビ・タリブ
作家であり心理療法士でもあるマーク・エプスタイン博士によれば、私たちの執着や固執は、良いものでも悪いものでも不幸につながる可能性がある指摘しています。
エプスタイン博士は、私たちが執着するものは常に変化する環境や経験の一部である、と説明しています。
例えば「仕事で決してミスをしないぞ！」という考えに執着している場合、ついミスをしてしまい、それを上司や同僚に指摘なんかされたら、とても気分が落ち込むのではないでしょうか。
防衛的になったり、他人に怒りをぶつけたり、自己防衛のために他の行動を取ることもあるでしょう。これは、理想と現実の間にギャップが生じ、認知的不協和が発生するからです。
このような経験があなたにもあるのではないでしょうか？あなたはどの様な考えや信念に固執しているでしょうか？
手放しの実践による恩恵
苦しみと執着は人生の一部です。仏教の四つの崇高な真理（四諦）は、苦しみへの対処法を示しています。
第二の真理では、苦しみの根源は欲望や執着であると述べています。そのため、欲望や執着を減らすことで、苦しみも減ると考えられます。
「苦しみの根源は執着である」— 仏陀
手放すことを学ぶと、より心地よく毎日過ごせるようになります。ここでは、研究に裏付けられた、執着を手放すことで得られる2つのことについて紹介します
更に学べるようになる
研究によると、非執着は学業成功に貢献する視点を持つのに役立つ可能性があることが分かっています。
具体的には、回避行動や反芻思考の減少する可能性があることが示唆されています。
同研究では、成績に対する重要度が非執着によって下がる可能性があることも発見しました。これは、学生は成績のためではなく、自身の成長のために学びを追求するよう奨励されるべきであることを意味しているのかもしれません。
心と体の健康を増進する方法
研究によると、非執着のレベルが高いほど、快適さ、健康、幸福などのウェルビーイングが向上し、反芻思考、うつ病、不安、ストレスといったネガティブな精神状態が低下することが示されています(1)。執着や回避行動は心身のエネルギーを消耗させるだけでなく、現在の瞬間に集中することを妨げます。
手放しを学ぶためのヒント
客観的な視点を持つ
心理学者のリック・ハンソン博士は、執着しているものから一歩引いて、より大きな視点でそれを見つめることを勧めています(3)。
彼は、数回深呼吸をして、その執着が自分に何を伝えようとしているのかを自問し、それが現実的であるかを確認するよう提案しています。
また、手放しのプロセスを具体的に感じるために、石などの物理的なオブジェクトを用意することを推奨しています。手放したい執着を紙に書き、それを破ってみるのも一つの方法です。
瞑想を実践する
瞑想には様々なスタイルがありますが、本質的にはどれも現在の瞬間に意識を集中させ、過去や未来の心配を手放すのに役立ちます。
瞑想で得られる多くの恩恵の一つは、思考や感情の一時性に気付き始めるために、それらの進行スピードを落として、自分自身を俯瞰できる点です。また、瞑想は経験を「良い」や「悪い」と判断せずにただ観察する助けにもなります。
5-4-3-2-1を実践する
心理学者のエレン・ヘンドリクセンは、過去や未来ではなく現在の瞬間に意識を集中させるためのシンプルなマインドフルネスの実践を勧めています(4)。
その方法は次の通りです。目に見えるものを5つ、聞こえるものを4つ、触れるものを3つ、匂うものを2つ、味わえるものを1つ挙げてみましょう。感覚の順番が混ざっても問題ありません。
このテクニックには2つの作用があります。まず、数えることによって認知の気を散らし、思考の回転を一時停止させます。そして次に、感覚に集中して頭の中から抜け出すことできる様になります。
手放しは一夜にして起こるものではありません。また、受け身であること、無関心であること、諦めることとは違います。
現状を認識し、自分自身や他者との賢明な関係を選択することが重要です。ある程度の執着を感じるのは人間として自然なことですが、これらの実践や視点によって、執着に支配されていた状態を認識できるようになり、今生きているその瞬間に向き合う機会を得ることが可能となるのです。
アシュリー・ターナーは心理療法士であり、ヨガと瞑想の講師でもあります。彼女は、人間関係というしばしば複雑な領域に踏み込むことへの挑戦や、得られる成果を議論しています。また、彼女は判断を手放し、新しい目でパートナーを見ること、脆弱性にとっての安全な場所を見つけること、そして時には許しと手放しを学ぶことについて話しています。
本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳はデバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。
引用
Letting Go of Self: The Creation of the Nonattachment to Self Scale
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