瞑想が脳に与える7つの変化
世界中で2億～5億人が、精神的な悟りから集中力の向上から健康の改善までさまざまな理由で瞑想を実践していると推定されています[1]。
実際、瞑想は人気が高まっており、米国での瞑想率は2012年の4.1％から2017年には14.2％と3倍に増加しました[2]。
瞑想は決して新しいものではありません。実際、瞑想は東洋諸国で6,000年もの間広く実践されてきました。しかし、瞑想が脳にどのような影響を与えるかに関する研究が本格的に始まったのは、ここ20〜30年ほどのことです。
幸いなことに、過去 30 年間で、瞑想がもたらす科学に基づいたメリットに関する研究が何千件も発表されてきました。
脳の fMRI スキャンに関する研究では、瞑想によって実際に脳のさまざまな領域の大きさと強度が変化することが示唆されています。
これらの変化は構造的な変化だけではなく、多くの場合、脳の機能が向上し、全体的な健康状態の向上につながります。
## そもそも瞑想とは何なのか
瞑想というと、多くの人は、足を組んで静かに座り、目を閉じている人を思い浮かべるかもしれません。しかし、瞑想には本当に多くのスタイルがあります。
瞑想の種類には以下のものがあります。
マントラ瞑想
超越瞑想
集中注意瞑想
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想
ウォーキング瞑想
人々が瞑想を選択する理由
瞑想に求めるものは人それぞれですが、多くは下記のようなものです。
集中力を向上させたい
感情をコントロールしたい
忙しい心を落ち着かせる
思考と感情のネガティブなサイクルを減らす
全体的な健康状態の改善
喜び、幸福、充実感の増加
自信をつけたい
精神修行を深める etc…
瞑想のメリット前述の通り、昨今の研究により、瞑想を実践することで多くの人の健康状態を改善できることがわかっています。
科学的に裏付けられた瞑想の利点には次のようなものがあります。
・ストレスの軽減
・精神的苦痛の軽減
・うつ病や不安の症状の改善
・痛みの軽減
・不眠症の減少
・血圧低下
・集中力、フォーカス、精神的パフォーマンスの向上 etc
引用元もまとめた詳細の記事は下記です
瞑想が脳に与える影響瞑想者と非瞑想者の脳スキャンを比較した fMRI 研究によると、研究者は瞑想の効果について驚くべき発見をしました。
1. 瞑想は脳のさまざまな領域の大きさを変えます。
ハーバード大学の神経科学者サラ・ラザールは、瞑想によって実際に脳全体の皮質の厚さが増すという研究結果を2011年に発表しました。皮質の厚さは、脳内の灰白質の幅とも言えます。皮質の厚さが薄くなると、認知機能が低下します。
ラザールは、瞑想によって以下のサイズが増加することを発見しました。
左海馬：学習、記憶、共感、自己認識に不可欠
後帯状皮質：研究により、この脳領域が強いほど、心がさまよい、「自分」に焦点を当てた思考を経験することが少なくなることがわかっています。これにより、私たちは現在の瞬間に留まり、感情が湧き上がったときに、それと自分を同一視することなく、感情を認識することができます。
側頭頭頂接合部：思いやりと共感に関係します。
脳橋：睡眠、基本的な身体機能、顔の表情、感覚入力の処理など、多くの脳機能に不可欠です。
ラザールは、瞑想によって脳の「恐怖」の中心である扁桃体の大きさが減少することも発見しました。扁桃体は、記憶をコード化し、特に恐怖や脅威の感情を調節する役割を担っています[8]。
2. 瞑想は不安を軽減するのに役立ちます
ジョンズ・ホプキンス大学が発表した 18,753 件の研究のレビューでは、瞑想が不安症状の軽減に効果的な補助となる可能性があることが判明しました。レビューでは、マインドフルネス瞑想は、現代の抗うつ薬に匹敵する、不安に対する一貫した顕著な効果があることがわかりました。
別の見方をすると、2～6か月間にわたって、マインドフルネス瞑想は不安症状に対して0.22～0.38の効果サイズを示しました。[4]。（抗うつ薬の効果サイズは0.30[9]。）
3. 瞑想はうつ病の緩和に役立ちます
ジョンズホプキンス大学の同じ調査では、瞑想は多くの現代の抗うつ薬と同様にうつ症状の緩和に効果があることも判明しました[4]。ハーバード大学の研究者、神経科学者、放射線学インストラクター、瞑想実践者のガエル・デボルドは、この発見をさらに一歩進めました。
デボルドは5年間の研究で、注意深い注意と慈悲の瞑想訓練によってうつ病のスコアが減少することを発見しました。
瞑想は、患者が症状を経験しているときでも、患者の慈悲の能力を高めたのかもしれない。これにより、否定的な経験からの回復が早まり、否定的な経験への同一視が減る可能性がある[10]。と示唆しています。
4. 瞑想は加齢に伴う脳の灰白質の減少を遅らせるのに役立ちます
灰白質は脳の最外層のことです。
脳の約 40% を占め、感覚 (見る、聞く、話す、感じる、記憶など) を司っています。20 代半ばから後半にかけて、年齢を重ねるにつれて灰白質は自然に減少し始めます。この灰白質の減少は、パーキンソン病やハンチントン病に加えて、精神能力の低下にも関連しています。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究者グループは、何年も瞑想を続けた50人と、そうでない50人の脳スキャンの違いを比較することにしました。その結果、全員の灰白質の容積が減少したのに対し、瞑想を行った人の減少率はより緩やかであることがわかりました。
これは、瞑想が認知機能の低下を防ぎ、灰白質の維持に役立つ可能性があることを示唆しています[11]。
5. 瞑想は集中力を強化します
イタリアの神経科学者ジュゼッペ・パグノーニは、瞑想が集中力に与える影響を探ることに興味を持っていました。
瞑想者と非瞑想者の脳スキャンの違いを調べたところ、瞑想者は腹側後内側皮質（vPMC）の安定性が高いことがわかりました。
vPMCは、心の散漫や自発的な思考に関連しています。彼の研究は、瞑想がvPMCを強化するのに役立つ可能性があることを示しています。
これにより、気を散らす思考を抑制し、より早く集中力を取り戻すことが容易になる可能性があります[12]。
6. 脳の心の散漫な部分（いわゆる「自分中心」）を減らしますイェール大学の研究者らは、瞑想者と非瞑想者の脳スキャンを比較し、瞑想によって内側前頭前野と後帯状皮質の活動が低下することを発見した。これらの脳領域は、デフォルトモードネットワーク（DMN）としても知られ「心の散漫」と関連しています[13]。
瞑想は今この瞬間に留まる能力を強化することで、より大きな幸福感につながる可能性があります。
<<瞑想がストレス軽減にどのように役立つかについて詳しくはこちらをご覧ください>>
https://note.com/zonebrain/n/n5666b4036855
7. 瞑想は他人に対する思いやりの能力を高めます
一連の研究により、瞑想は私たちの思いやりの感覚と他人に与えようとする意欲を高めることがわかっています。
ある研究では、経験豊富な瞑想者の思いやり瞑想は、実際に彼らの脳（特に島皮質）を刺激し、物理的に誰かを助けに行くための身体の準備を始めることがわかりました[14]。
ドイツのマックス・プランク研究所で行われた別の研究では、瞑想を行なった人は共感する割合が高いことがわかりました。
参加者は、残酷なビデオを見て、苦しんでいる人に共感するように言われ、脳の活動が記録されました。その後、参加者は共感瞑想の訓練を受け、同じ課題を再度こなすよう求められました。
参加者が初めて映像を見たとき、自分自身が苦しみを経験しているかのように、自分の痛みの回路が活性化しました。
しかし、共感瞑想を受けた後同じ課題を受けると、先ほどとは違い、愛と温かさに関連する脳領域が活性化したのです。
この活動の違いは重要です。なぜなら、私たちが自分の痛みに対処しているとき、他の人を助けるのは難しいからです。目の前での出来事に圧倒されることなく他の人に共感できることは、行動を起こし、助けを提供するために不可欠です。瞑想を通して、そのような力を得ることもできる可能性が示唆されました[15]。
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参考文献:
世界中で瞑想を実践している人の数とハリー王子の瞑想の旅については、こちらをお読みください >>
NCCIH による瞑想の人気の高まりについてはこちら >>.)
5 分間の瞑想が医療従事者に及ぼす影響については、こちらをご覧ください >>
18,000 件を超える瞑想研究の体系的レビューの結果については、こちら >>> をご覧ください。
瞑想が不眠症にどのように役立つかについては、こちらをお読みください >>
瞑想の利点に関するアメリカ心臓協会の声明をこちらでご覧ください >>
瞑想が集中力に与える影響に関するワシントン大学の研究をこちらでご覧ください >>
ハーバード大学の神経科学者サラ・ラザールによる、瞑想が脳の構造にどのような変化をもたらすかに関する研究をこちらで読む >>
現代の抗うつ薬の効果の大きさについては、こちらでご覧ください >>
慈悲の瞑想がうつ病の症状に及ぼす影響に関するガエル・デボルドの研究をこちらで読む >>
瞑想が加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる方法についての UCLA の研究をこちらでご覧ください >>
瞑想が vPMC にどのような影響を与えるかについての Pagnoni の研究をこちらでご覧ください >>
瞑想がデフォルトモードネットワークにどのような影響を与えるかを調査した研究をこちらでお読みください >>
慈悲の瞑想によってどのように助けを与えやすくなるかについての研究をこちらでご覧ください>>
思いやりのトレーニングが神経可塑性と与える能力に与える影響についてはこちらで学んでください >>
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